ダンスで上達するための体幹トレーニングの重要性と方法

ダンスで必要な体幹トレーニング

こんにちは！

はっす→です！

ダンスで必要な筋肉といえば、体幹、特に腹筋が重要です。体幹がしっかりしていると、上半身と下半身の連動が取れ、多少無茶な動きでもうまく踊れるようになります。さらに、上半身と下半身がバラバラに動かないためにも体幹が必要です。では、体幹である腹筋を鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか？

体幹とは

体幹には一般に遅筋（赤筋）が多く含まれています。遅筋は赤い色をした筋肉で、鍛えても筋肥大しにくい特徴があります。遅筋を使うと脂肪が燃焼し、マラソンなど持久力が必要な運動に適しています。遅筋を鍛えるにはトレーニング器具はほぼ必要ありませんが、速筋を鍛えるよりも時間がかかります。また、身体の65～80％の筋肉は遅筋繊維で、速筋に比べると年齢によって衰えにくい特徴があります。

ただし、体幹である遅筋をいくらトレーニングしても腹筋を割ることは難しいです。腹筋を割るためには、遅筋（赤筋）とは別の速筋（白筋）を鍛える必要があります。遅筋は身体の内側にある重めの筋肉で、速筋は身体の表面にある軽めの筋肉です。

体幹トレーニング

プランク

体幹トレーニングの中で一番簡単にできるのがプランクです。頭から足まで一直線になること、息を止めずに呼吸をすることを忘れなければ、じっとしているだけで鍛えられます。慣れてきたら、片手片足を上げてバランスを取りながらプランクをとることで、さらに負荷をかけられます。

最初は30秒、慣れてきたら1分・・・といった具合に、30秒ずつ時間を加えていくことで負荷をかけていきます。また、時間をかけるのがつらい場合は、30秒を2セットといった、同じ秒数を2セットまたは3セットすることでより負荷をかけられます。

サイドプランク

プランクを横向きにしておなかの横の筋肉を鍛えます。これも同じく最初は30秒から始めて、慣れてきたところで秒数やセット数を変更します。

レッグレイズ

仰向けの状態で両足を上げ下げします。足を下げる時に息を吐いて、足を上げる時に息を吸います。腰が浮かないようにすることに気をつけてください。また、慣れてきたら両足を耳につけてバンザイの大勢で行うとより負荷をかけることができます。

どれ位の頻度で行うか

腹筋は筋肉痛がなければ毎日行っても問題ありません。超回復を考慮して1日、2日おきに同じ部位が鍛えられるように毎日違う部位をトレーニングします。例えば、1日目はプランク、2日目はサイドプランク・・・といった具合です。

プロテインは必要？

よほどのマッチョを目指さない限りプロテインは不要です。また、プロテインを摂取する前に食事管理をしっかりやった方がよっぽど効果があります。

体幹を鍛えることで、ダンスの動きがよりスムーズになり、パフォーマンスが向上します。ぜひ、紹介したトレーニングを取り入れて、効果的に体幹を鍛えてください。