ダンスで必要な体幹トレーニング

こんにちは！

はっす→です！

ダンスで必要な筋肉といえば
体幹である腹筋が一番必要であり重要です。

体幹があると、上半身と下半身の連動が取れて
多少無茶な動きであってもうまく踊れるようになります。

また上半身と下半身がバラバラに動かない
ためにも体幹が必要です。

では、体幹である腹筋を鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか

体幹では一般に遅筋（赤筋）と呼ばれています

赤い色をした筋肉であり、
鍛えても筋肥大しない特徴があります。

遅筋を使うと、脂肪が燃やされマラソンなど持久力が必要な運動に使われます。

鍛えるのにトレーニング器具はほぼ必要ないが、
速筋を鍛えるよりも時間がかかり
身体の65～80％の筋肉は遅筋繊維速筋に比べると、
遅筋のほうが年齢によって
衰えにくい特徴があります。

ちなみにこの体幹である遅筋を
いくらトレーニングしても腹筋を割ることは難しいです。

腹筋を割るためには、
遅筋（赤筋）とは別の速筋（白筋）を鍛える必要があります。

遅筋は、身体の内側にある重めの筋肉
速筋は、身体の表面にある軽めの筋肉

このようなイメージとなります。

体幹トレーニングは一番簡単にできるのがプランクです。

頭から足まで一直線になることと、
行きを止めずに呼吸をすることを忘れなければ
じっとしているだけで鍛えられます。

慣れてきたら、片手片足を上げてバランスを取りながらプランクをとったりします。

プランクは最初は30秒、慣れてきたら1分・・・といった具合に
30秒ずつ時間を加えていくことで負荷をかけていきます。

また時間をかけるのがつらい場合は、30秒を2セットといった、
同じ秒数を2セットまたは3セットすることでより負荷をかけられます。

プランクを横向きにしておなかの横の筋肉を鍛えます。
これも同じく最初は30秒から始めて慣れてきたところで秒数やセット数を変更します。

仰向けの状態で両足を上げ下げをします。

足を下げる時に息を吐いて、足を上げる時に息を吸います。
腰が浮かないようにすることに気をつけてください。

また慣れてきたら両足を耳につけて
バンザイの大勢で行うとより負荷をかけることができます。

腹筋は筋肉痛がなければ
毎日行っても問題ありません。

超回復を考慮して１日、２日おきに
同じ部位が鍛えられるように
毎日違う部位をトレーニングします。

１日目はプラン、２日目はサイドプランク・・といった具合です。

プロテインをしきりに勧める人はいますが

よほどのマッチョを目指さない限りプロテインは不要です。
またはプロテインを摂取する前に
食事管理をしっかりやった方がよっぽど効果があります。